چگونه یک رژیم خام خواری را دنبال کنیم؟ - بهترین مقاله

رژیم خام خواری ترکیبی از خام خواری و گیاه خواری است که در سال های اخیر بین مردم محبوبیت خاصی به دست آورده است. اگرچه بسیاری برای اهداف اخلاقی و محیط زیستی خام خواری می نمایند؛ خیلی از افراد هم برای کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و خطر ابتلا به دیابت از این رژیم استفاده می نمایند.

اگر چه رژیم خام خواری می تواند برای سلامتی بدن مفید باشد، اما اگر به صورت درست برنامه ریزی نشده باشد، قطعا عوارض و خطرات جانبی زیادی به همراه خواهد داشت. در این مطلب از خبرنگاران، مزایا و عوارض احتمالی رژیم خام خواری برای شما عزیزان توضیح داده شده است. با ما همراه باشید.

رژیم خام خواری چیست؟

رژیم گیاهی خام خواری زیر مجموعه ای از رژیم گیاه خواری است که در آن استفاده از هر نوع گوشت حیوانات منع شده است. تعریف دقیق و جامعی از رژیم خام خواری ارائه نشده، اما به طور کلی به این صورت تعریف می گردد: رژیمی است که در آن غذاها باید به صورت خام یا در دمای زیر 118-104 درجه فارنهایت (48-40 درجه سانتیگراد) مصرف شوند.

ایده خام خواری از اواسط قرن نوزده میلادی، زمانی که وزیر پروتستان و تجددخواه آمریکایی یعنی سیلوستر گراهام آن را به اسم یک روش پیشگیری از بیماری معرفی کرد، وجود داشته است.

رژیم غذایی خام به طور کلی غنی از میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات، حبوبات و بعلاوه غذاهای فرآوری شده طبیعی است. اگر از چاقی رنج می برید، با خیال راحت و بدون دغدغه این رژیم را امتحان کنید. برای آماده سازی غذا در این رژیم، روش های جایگزین پخت غذا همانند آبمیوه گیری، مخلوط کردن مواد، خیساندن و جوانه زدن استفاده می گردد. بعضی از هواداران این رژیم معتقدند که رژیم گیاهی خام، تمام مواد مغذی مورد احتیاج انسان را فراهم می نماید.

رژیم خام خواری

مزایای رژیم خام خواری

رژیم خام خواری سرشار از مواد مغذی است که به دلایل بسیاری برای سلامتی بدن مفید است.

1.سلامتی

در رژیم خام خواری استفاده از میوه ها و سبزیجات، باعث بهبود سلامت قلب شما می گردد و استفاده از آن به صورت پیوسته با کاهش فشار خون و خط ابتلا به بیماری های قلبی و مغزی همراه است. مطالعات نشان داده که استفاده از رژیم خام خواری به اندازه 75 درصد خطر ابتلا به فشار خون بالا و حدود 42 درصد خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. علاوه بر این ها چندین مطالعه وجود دارد که نشان می دهد رژیم های گیاهی برای کاهش کلسترول LDL بسیار موثر است.

از آنجا که این رژیم سرشار از مواد غذایی حاوی فیبر است به کاهش سطح گلوکز بدن و متعادل نگه داشتن سطح قند خون یاری می نماید.

این رژیم حاوی مقادیر زیادی از آجیل، دانه ها، غلات و حبوبات است که ممکن است باعث کاهش سطح قند خون شما گردد و بعلاوه خطر ابتلا به دیابت را به علت استفاده از میوه و سبزیجات در آن کاهش می دهد.

2. کاهش وزن

یک مطالعه علمی، حاکی از آن است که رژیم خام خواری برنامه ریزی شده، به شدت برای کاهش وزن موثر است و برای کاهش اندازه چربی های بدن مفید است. طبق پژوهش ها، افرادی که این نوع رژیم را دنبال نموده اند، در مدت زمان کوتاهی، حدود 10 تا 12 کیلو گرم وزن خود را از دست داده اند. علاوه بر کاهش وزن، این افراد دارای کمترین BMI (شاخص توده بدنی) بودند.

3. بهبود گوارش

مقادیر بالای فیبر موجود در رژیم خام خواری به هضم غذا یاری می نماید. رژیم های خام گیاه خواری دارای الیاف محلول و غیر محلول هستند. (الیاف نامحلول به محفظه های مدفوع اضافه می شوند و به عبور مدفوع از روده سرعت می بخشد. بدین طریق احتمال ابتلا به یبوست کاهش می یابد.) این رژیم بعلاوه ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را بهبود بخشد.

خطرات احتمالی خام خواری

رژیم خام خواری اگر به صورت صحیح برنامه ریزی نشده باشد، خطرات و عوارضی را به همراه خواهد داشت.

1. کمبودهای تغذیه ای

خام خواری برای تمامی مراحل زندگی مناسب است، اما در صورتی که به صورت درست برنامه ریزی شده باشد. یکی از پیش احتیاجهای این رژیم این است که اطمینان حاصل کنید تمام ویتامین ها و مواد مورد احتیاج بدن شما تامین می گردد. شما می توانید در صورت لزوم از مکمل ها بهره ببرید و یا برای جبران مواد مغذی غذاهای غنی شده مصرف کنید.

ویتامین ب12 یک نمونه از مواد مغذی است که به طور طبیعی در رژیم خام گیاه خواری وجود ندارد. همان طور که می دانید، کمبود این ویتامین می تواند منجر به کم خونی، آسیب سیستم عصبی، ناباروری، بیماری قلبی و پوکی استخوان گردد. در صورت احتیاج از مکمل ها بهره ببرید. اگر چه در این رژیم اعتقاد بر این است که از مکمل نباید استفاده گردد زیرا تمام مواد مغذی مورد احتیاج بدن را می توان از غذاهای خام به تنهایی دریافت کرد.

2. ضعیف شدن بخشی از استخوان ها و عضلات

بعضی از جنبه های یک رژیم غذایی خام می تواند باعث ضعیف شدن عضلات و استخوان های شما گردد. افرادی که رژیم های خام خواری دارند، کلسیم و ویتامین D پایین تری نسبت به سایر افراد دریافت می نمایند و برای جبران این کلسیم از دست رفته، باید نمک ید دار مصرف نمایند و بیشتر در معرض نور آفتاب قرار بگیرند.

با این حال، افراد مسن، افرادی که در منطقه های شمالی کشور هستند و یا افرادی که دارای پوست تیره تر هستند، ویتامین D کمتری دارند و باید با احتیاط بیشتری این رژیم را انتخاب نمایند. علاوه بر این، یک رژیم غذایی خام دارای پروتئین بسیار کم است و همان طور که می دانید، مصرف پروتئین زیاد به داشتن استخوان های قوی یاری خواهد نمود. پروتئین علاوه بر اینکه برای حفظ توده عضلانی مهم است، منجر به کاهش وزن خواهد شد.

3. افزایش پوسیدگی دندان

رژیم های خام به خصوص رژیم هایی که بیشتر شامل میوه هایی از جمله مرکبات و انواع توت ها باشد، احتمال پوسیدگی دندان را افزایش می دهند. انتخاب این نوع میوه ها در رژیم خام خواری به این علت که اسیدی هستند، باعث فرسایش مینای دندان های شما خواهند شد.

4. کاهش باروری

در بعضی موارد، یک رژیم غذایی گیاهی خام می تواند باروری را کاهش دهد. در یک مطالعه 70٪ از زنان پس از رژیم غذایی خام خواری در چرخه قاعدگی خود بی نظمی (آمنوره) را تجربه کردند. دانشمندان خاطرنشان نموده اند: که استفاده از رژیم غذایی گیاه خام خواری ممکن است بر اندازه باروری زنان تاثیر بگذارد، زیرا کالری بسیار کمی دریافت می نمایند و این امر باعث می گردد زنان بیش از حد کاهش وزن داشته باشند و قاعدگی آن ها دچار اختلال گردد.

رژیم خام خواری

چگونه رژیم خام خواری را دنبال کنیم؟

اولین گام برای دنبال کردن رژیم خام خواری این است که باید ابتدا اطمینان حاصل کنید که حداقل 75 درصد از تمام مواد غذایی که مصرف می کنید، (خام یا پخته شده) حرارتی کمتر از 118-104 درجه فارنهایت (40-8 درجه سانتیگراد) دیده باشند.

بعلاوه به طور کامل باید از مصرف محصولات حیوانی کاملا خودداری کنید و میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها را در وعده غذایی خود بگنجانید. دقت داشته باشید، دانه ها قبل از مصرف باید خیس شوند.

غذاهایی که می توان در رژیم گیاه خواری مصرف کرد

• میوه های تازه، خشک شده یا آبدار
• سبزیجات خام، آبدار و خشک شده
• آجیل و دانه های خام
• دانه های خرد شده و حبوبات (جوانه زده یا خیس شده)
• شیر خام
• غذاهای ریز شده مانند: کلم پیچ
• بعضی از شیرین نماینده ها، مانند شربت فلفل خالص و پودر خام کاکائوی خام
• سرکه ها و سس سویا خام

مواد غذایی که باید از مصرف آن ها اجتناب کرد

• محصولات پخته شده
• آجیل و دانه های روغنی (پخته شده)
• روغن های تصفیه شده
• نمک تصفیه شده
• قندهای تصفیه شده و آرد
• قهوه و چای

یک نمونه رژیم خام خواری

در زیر نمونه ای از یک رژیم خام خواری ارائه شده که به شما هدایت می نماید بدانید که برای خام خواری از چه غذاهایی می توان استفاده کرد.

صبحانه: بهتر است برای صبحانه یک نوع میوه یا مخلوطی از میوه ها را مصرف کنید.

میان وعده صبحانه: برای میان وعده رژیم خام گیاهخواری به طور معمول توصیه می گردد از چند قطعه میوه یا از چند دانه آجیل خام، استفاده گردد.

ناهار: برای وعده ناهار، یکی از موارد زیر را انتخاب کنید:

• سالاد با بعضی از مواد غذایی که چربی سالم دارند. (مانند آووکادو، روغن زیتون و یا آجیل خام خرد شده)
• سوپ یا یک غذای گیاهخواری مانند: رشته فرنگی خام، کدو خرد شده مارمالاد شده با سس ریحان، همبرگر گیاهی که از مخلوط گیاهان خام فراوری شده است.

وعده بعد از ظهر: میان وعده بعد از ظهر در منو رژیم غذایی خام ممکن است شامل بعضی از میوه ها، سبزیجات و یا حتی یک تکه از کیک سبزیجات خام باشد.

شام: برای شام، بسیاری از منو های غذایی خام شبیه به منوی غذایی نهار هستند. می توانید یک غذای متراکم تر، که معمولا از ترکیب آجیل به دست می آید، بهره ببرید.

دسر: برای گیاه خواران انتخاب دسر به اسم یک وعده غذایی با اهمیت است. برای تهیه دسر سعی کنید از کیک پنیر (غیر لبنی)، کیک های شکلاتی رژیمی و یا پودینگ رژیمی بهره ببرید.

سخن آخر

همان طور که اشاره شد، یک رژیم غذایی خام شامل میوه های سالم، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات دانه ای و حبوبات می گردد که می تواند خطر ابتلا به بیماری دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهد.

اگر قصد دارید، کاهش وزن داشته باشید، رژیم غذایی گیاهی خام را امتحان کنید و قبل از آغاز اطمینان حاصل کنید، که این رژیم کالری کافی را به بدن شما می رساند. بعلاوه بهتر است مکمل ها را هر زمان که احتیاج دارید، برای اضافه شدن به تمام احتیاجهای تغذیه ای روزانه خود مصرف کنید. برای کاهش وزن توصیه می کنیم مطلب راه های کاهش وزن بدون رژیم را هم در مجله خبرنگاران دنبال کنید.