نکاتی برای اینکه آثار یکجانشینی را خنثی کنید - بهترین مقاله

به گزارش گروه رسانه های خبرنگاران، ساعت های طولانی یکجا نشستن اثرات بسیار بدی بر سلامت ستون فقراتتان دارد. یکجا نشستن می تواند به عضلات کمر، شانه ها و گردن فشار وارد کند و باعث کمردرد و سایر ناراحتی ها گردد. اگر شاغل هستید و عادت دارید ساعت ها پشت میزتان بنشینید پس حتماً ضروری است نکاتی را رعایت کنید تا اثرات منفی ساعت ها یک جا نشستن را تا حدودی خنثی نمایید.

به فیزیوتراپیست مراجعه کنید

اگر در حال حاضر کمردرد دارید و دچار سایر عوارض یکجانشینی هم هستید، پس حتماً باید به فیزیوتراپیست مراجعه کنید. فیزوتراپیست می تواند برنامه ای برای مراقبت از سلامت ستون فقراتتان در نظر بگیرد که یاریتان می نماید علائمتان را کاهش دهید. در بیشتر کلینیک های فیزیوتراپی به شما توصیه هایی جهت برخی از تغییرات، هم در خانه و هم در محل کارتان خواهد شد. فیزیوتراپیست می تواند وضعیت بدنی تان را ارزیابی نموده و دستورالعمل های لازم جهت اصلاح وضعیت بدن را ارائه بدهد. در ضمنً فیزیوتراپیست می تواند به شما توصیه کند چه تغییراتی در محل کارتان ایجاد کنید، مثلاً ارتفاع جایگاه تان چقدر باشد.

وضعیت نشستن خود را اصلاح کنید

شاید یکی دو ساعت اول کارتان با وضعیت بدنی درستی بنشینید؛ اما کم کم آغاز کنید به قوز کردن. قوز کردن باعث می گردد فشارهایی به رباط های ستون فقرات وارد گردد که بیش از حد تحملشان است. در نتیجه به دیسک های ستون فقرات نیز فشار وارد شده و منجر به کمردرد خواهد شد.

به همین دلیل مهم است که نسبت به وضعیت نشستن تان مطلع و مراقب باشید. سعی کنید تمام مدتی که نشسته اید وضعیت درست بدنتان را حفظ کنید. اگر متوجه شدید کم کم در حال سُر خوردن روی جایگاه و قوز کردن هستید، فوراً وضعیت خود را اصلاح کنید. صاف بنشینید و با دقت و تمرکز ژست بدنتان را درست کنید.

بعد از یک روز سخت کاری، اولین چیزی که دلمان می خواهد معمولاً این است که زودتر به خانه برسیم و استراحت کنیم در حالی که باید تمرینات کششی انجام دهیم. ساعت ها یکجا نشستن باعث گرفتگی عضلات باسن و ران می گردد. انجام چند حرکت کششی برای عضلات چهارسرران و فلکسورهای باسن بسیار مفید است

از جایگاه ارگونومیک بهره ببرید

مطمئناً مراقب وضعیت بدنی بودن یاری بسیار زیاد به جلوگیری از قوز کردن و پیشگیری از اثرات یکجانشینی می نماید؛ اما زمان هایی است که واقعاً نمی توانید تمام مدت مراقب وضعیت بدنی خود باشید و جلوی تمایلتان به قوز کردن را بگیرید. دیر یا زود وزن بدنتان به عضلات گوناگون کمر و گردن فشار وارد می نماید و متوجه خواهید شد که قوز نموده اید.

یکی از راه هایی که می توانید جلوی این اتفاق را بگیرید، تهیه یک جایگاه ارگونومیک است. جایگاه که تهیه می کنید باید از پایین کمرتان به خوبی حمایت کند. ارتفاع جایگاه باید به شما اجازه بدهد که سطح چشم هایتان با هر چیزی که با آن کار می کنید مناسب باشد. یعنی نگاهتان باید همواره موازی با زمین باشد. آرنج ها، ران ها، ساق پا، بازوها و گردنتان وقتی که روی جایگاه ارگونومیک قرار می گیرید باید در وضعیت آناتومیک درست خود قرار بگیرند.د هرر سی دقیقه از جایتان بلند شوید

یکی از بهترین راه های یاری به کاهش عوارض ساعت ها یکجا نشستن این است که حتماً هر 20 یا 30 دقیقه از جایتان بلند شوید. برای برخاستن از جایتان هر دلیلی می توانید پیدا کنید؛ از یک لیوان آب نوشیدن گرفته تا قدم زدن برای تجدید قوا و سر زدن به همکارتان! یکی دو دقیقه ایستادن می تواند یاریتان کند از فشار وارد بر دیسک های ستون فقرات خود بکاهید. اگر بتوانید این زمان را به 5 دقیقه برسانید بهتر است. این کار یاریتان می نماید علائم یکجانشینی را کم کنید.

از میز ایستاده بهره ببرید

یک جایگاه ارگونومیک فقط یاریتان می نماید وضعیت نشستن خود را اصلاح کنید؛ اما مشکل فشار وارد بر گروه های عضلانی را حل نمی نماید. اینجاست که لزوم استفاده از میز ایستاده مطرح می گردد. انواع گوناگون میزهای ایستاده می توانند به شما این امکان را بدهند که به راحتی بایستید و کارتان را انجام بدهید. در انجام کار شما هیچ اختلالی ایجاد نخواهد شد و شما می توانید بدون مزاحمت به کارتان برسید.

بدنتان را بکشید

بعد از یک روز سخت کاری، اولین چیزی که دلمان می خواهد معمولاً این است که زودتر به خانه برسیم و استراحت کنیم در حالی که باید تمرینات کششی انجام دهیم. ساعت ها یکجا نشستن باعث گرفتگی عضلات باسن و ران می گردد. انجام چند حرکت کششی برای عضلات چهارسرران و فلکسورهای باسن بسیار مفید است. حرکات را به آرامی انجام دهید و 30 ثانیه برای هر طرف نگه دارید و هرچند باری که ضروری است تکرارشان کنید.

غیر از روزهای کاری تان هم فعال باشید

اگر فکر می کنید توصیه به فعالیت بدنی را فراموش نموده ایم اشتباه می کنید! فعالیت بدنی یاریتان می نماید با عوارض یکجانشینی مبارزه کنید. پیاده روی کردن های روزانه و حرکات کششی طی روز هر چند لازم و مفیدند اما جای تحرک بدنی و قوی کردن عضلاتتان با ورزش را نمی گیرند. شما به عنوان یک فرد بزرگسال باید دست کم پنج روز در هفته، 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید. اگر کمتر از این اندازه فرصت ورزش کردن پیدا می کنید باز هم خوب است! پس حتماً ورزش و فعالیت را در برنامه روزانه خود بگنجانید، حتی اگر ده دقیقه در روز هم شده یاریتان می نماید از فواید ورزش بی بهره نمانید.

دانستن این نکات برای کاستن از عوارض یکجانشینی کافی نیست و احتیاج به کوشش مستمر و مطلعانه دارد تا بتوانید تمام مدت وضعیت بدنی خود را درست نگه دارید.

منبع : تبیان

بازگشت به صفحه رسانه ها